Cet article est la retranscription de l’épisode 12 du Podcast « Parfaitement imparfaits ».
INTRODUCTION
Quels sont les points communs entre Sophie, sportive passionnée qui s’entraîne pour un semi-marathon, Samir, étudiant en première année de médecine, la chanteuse Beyoncé et l’actrice Emma Stone ? Ils souffrent tous les quatre d’anxiété de performance. Sophie, avant chaque course. Samir, avant chaque examen. Beyoncé, avant chaque concert. Emma Stone, avant chaque remise de prix.
L’anxiété de performance peut affecter des personnes de tous horizons, qu’elles soient inconnues ou célèbres. Elle est souvent liée au désir de bien faire, à la peur de l’échec et à la pression d’être jugé par les autres, même lorsque l’on possède des talents et des compétences indéniables et reconnues. Dans cet épisode, nous explorerons les tenants et aboutissants de l’anxiété de performance, ainsi que des stratégies efficaces pour cultiver sa confiance en soi malgré cette appréhension.
Définition et origine de l’anxiété de performance
Concrètement, l’anxiété de performance, également connue sous le nom de trac ou de peur de l’évaluation, est un état émotionnel caractérisé par une appréhension et une nervosité avant ou pendant une situation d’évaluation ou de performance. Cette anxiété se manifeste généralement lorsque nous nous sentons observés, jugés ou évalués par les autres, que ce soit lors d’un examen, d’une présentation, d’une compétition sportive, d’un entretien d’embauche, un discours public ou tout autre événement où nos compétences ou nos talents sont mis à l’épreuve.
L’origine du terme anxiété de performance remonte aux travaux du psychologue américain David C. McClelland, qui a étudié les motivations et les comportements humains dans les années 1950 et 1960. McClelland a souligné l’importance de l’accomplissement dans la motivation humaine, mettant en évidence que certaines personnes étaient davantage motivées par le désir de réussir dans des tâches où leurs compétences et performances étaient visibles aux autres. Dans les années suivantes, d’autres chercheurs et psychologues ont approfondi cette notion et ont commencé à explorer les aspects négatifs de cette motivation pour la réussite. Ils ont constaté que certaines personnes éprouvaient une anxiété excessive et un stress élevé lorsqu’elles étaient confrontées à des situations de performance, en particulier lorsqu’elles craignaient l’échec ou le jugement des autres.
Symptômes, causes et effets de l’anxiété de performance
Cette anxiété peut se manifester par des symptômes physiques tels que des tremblements, des sueurs, des palpitations cardiaques, des nausées, une respiration rapide, des tensions musculaires, des maux de tête, etc. Sur le plan émotionnel, l’anxiété de performance peut entraîner une peur intense, un sentiment d’insécurité, une inquiétude excessive, un manque de confiance en soi, des pensées négatives, voire des crises de panique. L’anxiété de performance peut donc clairement nuire aux performances, car elle peut entraîner une baisse de concentration, une incapacité à mobiliser ses compétences, une mémoire défaillante et un comportement hésitant ou maladroit. Le problème est que lorsque les performances ne sont pas à la hauteur des attentes en raison de l’anxiété, cela peut renforcer la peur de l’évaluation et créer un cercle vicieux où l’anxiété augmente à chaque nouvelle situation de performance.
L’anxiété de performance peut avoir des causes multiples et variées. Elle peut être liée à des expériences passées négatives, comme des échecs ou des critiques sévères, qui ont laissé des traces émotionnelles. Elle peut également découler d’un perfectionnisme excessif, où la personne se met une pression énorme pour réussir de manière impeccable. La comparaison avec les autres peut également jouer un rôle dans l’anxiété de performance, car la personne se sent en compétition constante avec les autres et craint de ne pas être à la hauteur. Les attentes élevées de l’entourage, qu’elles soient familiales, sociales ou professionnelles, peuvent également contribuer à cette anxiété. Enfin, l’anxiété de performance peut être influencée par des facteurs biologiques et génétiques, comme une prédisposition à l’anxiété.
L’anxiété de performance peut avoir des conséquences néfastes sur la vie de la personne qui en souffre. Sur le plan professionnel, elle peut entraîner une baisse des performances, une difficulté à se concentrer, des erreurs fréquentes et un manque de productivité. Sur le plan personnel, elle peut engendrer une perte de confiance en soi, des doutes permanents sur ses capacités, une peur du jugement des autres et un retrait social. L’anxiété de performance peut également entraîner un stress chronique, une fatigue mentale et physique, voire des problèmes de santé à long terme, comme des troubles du sommeil ou des problèmes digestifs.
Les stratégies pour faire face à l’anxiété de performance
Face à l’anxiété de performance, il existe heureusement des stratégies efficaces pour la gérer et cultiver sa confiance en soi.
Je vous propose donc aujourd’hui 6 tips pour faire face à l’anxiété de performance.
Tout d’abord, prenez l’habitude de pratiquer la respiration profonde et consciente pour calmer votre système nerveux et réduire votre anxiété. La résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Elle consiste à respirer à un rythme de 6 respirations par minute, soit 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration. Ce rythme de respiration particulier est connu pour stimuler le système nerveux parasympathique, responsable de la détente et du rétablissement, tout en diminuant l’activité du système nerveux sympathique, qui est associé au stress et à l’anxiété.
Ensuite, n’hésitez pas à pratiquer ce qu’on appelle la visualisation positive, c’est-à-dire à visualiser une situation où vous affrontez avec brio votre anxiété de performance. Imaginez tous les détails, ressentez et imprégnez-vous de toutes les émotions agréables et de la satisfaction de votre réussite. Imaginez tout cela comme si cela vous était déjà arrivé dans le passé.
Troisièmement, listez toutes vos réussites passées, grandes et petites, qu’il s’agisse d’accomplissements académiques, professionnels, sportifs ou personnels. Cela vous permettra de vous rappeler de vos capacités et de vos forces pour faire face à de nouveaux défis.
Quatrièmement, identifiez et réévaluez vos pensées négatives. Demandez-vous, par exemple, s’il existe des preuves concrètes pour soutenir vos pensées et si elles sont véridiques et réalistes.
Cinquièmement, testez l’exposition progressive. Commencez par des défis moins stressants et augmentez progressivement la difficulté au fil du temps. Cela vous permettra d’augmenter votre seuil de tolérance à l’anxiété.
Enfin, je vous encourage à sortir du perfectionnisme et de la spirale du résultat parfait, en vous concentrant sur l’importance d’une pratique régulière de votre activité et sur le processus, pas seulement sur les résultats. Lorsque nous sommes obsédés par les résultats, nous perdons de vue l’essentiel : le voyage. Fixer des objectifs est important, mais nous devons aussi apprécier chaque étape du processus. Nous pouvons également accepter que les erreurs et l’échec font partie intégrante de tout processus d’apprentissage.
CONCLUSION
En résumé, l’anxiété de performance est un phénomène courant, mais il est essentiel de reconnaître ses effets et de mettre en œuvre des stratégies pour mieux la gérer. La compréhension de cette anxiété et la mise en place de moyens d’adaptation adéquats peuvent permettre de se sentir plus en contrôle et de mieux performer lors des situations évaluatives ou de performance. N’oubliez pas, vous êtes capable et en constante évolution. Restez bienveillant envers vous-même et embrassez votre imperfection.
Dans le prochain épisode, nous parlerons des conséquences de trop se comparer.